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Blog da Yeda

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04
Out17

Modos de treinamento de intervalos - Q48

Yeda Villar

Embora a maioria das pessoas visualize o treinamento de intervalos como um conceito de trilha e campo, nosso método preferido de treinamento em intervalos é a bicicleta estacionária.

Embora eu pense que correr é o "melhor" modo de treinamento teórico, os fatos são claros. A maioria dos americanos não está apta para correr. Na verdade, as estatísticas estimam que 60 por cento daqueles que iniciam um programa de corrida serão feridos.

Em uma configuração de treinamento físico ou pessoal, isso é totalmente inaceitável. As fêmeas, com base na genética do corpo feminino (quadris mais largos, joelhos mais estreitos) estão potencialmente ainda maiores.

A fisioterapeuta Diane Lee diz melhor em sua declaração: "Você não pode correr para ficar apto. Você precisa estar apto para correr. "

O treinamento de intervalo pode ser feito em qualquer equipamento. No entanto, a escolha mais expedita na minha opinião será uma bicicleta de dupla ação como o Schwinn AirDyne.

A moto permite, nas palavras do especialista em aprimoramento de desempenho, Alwyn Cosgrove, "transtorno metabólico máximo com mínima destruição muscular". Em outras palavras, você pode trabalhar muito e não se ferir em uma bicicleta estacionária.

Os indivíduos aptos podem escolher qualquer modo que eles gostem. No entanto, a bicicleta é a melhor e mais segura escolha. Na minha opinião, a pior escolha pode ser os instrutores elípticos.

Charles Staley, outro notável especialista em treinamento, tem um conceito que acredito que ele chama o Princípio 180. Staley defende fazer exatamente o oposto do que você vê todos os outros no ginásio fazendo. Estou de acordo.

Caminhar em uma esteira e usar um treinador elíptico parecem ser os dois modos de treinamento mais populares em uma academia. Minha conclusão, apoiada pelo Princípio de 180 de Staley, é que nem é muito útil.

Q48 - Queima de 48 Horas

Praticamente tudo que posto nesse blog tem como base os maiores e melhores estudos sobre o condicionamento físico e a perda de peso no mundo.
E por isso posso reconhecer o Q48 como o melhor programa de emagrecimento focado em HIIt do Brasil.

Nele você terá Dezenas de video aulas explicativas e com exercícios detralhados para perda de peso.
Vale muito a pena conferir.

Modos de treinamento de intervalo em detalhes

Corrida

  • Talvez o método mais eficaz, mas também o mais provável de causar lesão.
  • Shuttle runs (correndo para uma linha e para trás repetidamente) têm alta demanda muscular (aceleração e desaceleração) e alta demanda metabólica.
  • A execução é relativa. Continuar em frente durante 30 segundos é significativamente mais fácil do que um shuttle de 30 segundos.
  • Os deslocamentos produzem mais desconforto muscular devido à aceleração e desaceleração repetidas.
  • A corrida para os adeptos da ginástica média é impraticável, uma vez que uma área bastante grande é necessária.

Treadmill running

  • Um segundo próximo ao chão com base em eficácia e infelizmente potencial de lesões.
  • Entrar e sair de uma esteira em movimento é uma habilidade atlética e pode resultar em ferimentos graves. Portanto, o funcionamento do intervalo de treadmill provavelmente não é para o cliente de treinamento pessoal médio.
  • As velocidades da caminhonete estão enganando. Por exemplo, 10 MPH é apenas uma milha de seis minutos, mas pode se sentir muito rápido. No entanto, 10 MPH não é um ritmo difícil para os intervalos para um atleta bem condicionado.
  • As esteiras de alta qualidade devem ser capazes de ir para 15 MPH.
  • Para treadmill running, primeiro pratique a habilidade de entrar e sair da esteira em movimento (o autor não assume qualquer responsabilidade para aqueles jogados no chão tentando isso. Não tente isso em um clube de saúde normal onde as esteiras são embaladas como sardinhas. Você deve tem espaço para cair sem golpear um objeto imóvel).

Desvantagens adicionais da esteira

  • A falta de extensão verdadeira do quadril ativo pode estar sob treinamento dos isquiotibiais.
  • Na corrida de esteira, a correia se move, você simplesmente fica no ar. Os tempos da caminhonete não se traduzem bem em correr no chão. Isso pode ser devido à falta de tempo de contato no solo.

Recomendações de tapete rolante

  • Baseado no tempo. Experimente 15 segundos com 45 segundos de folga a 7 MPH e 5% de inclinação. Por segurança, diminua a velocidade e aumenta a inclinação.
  • Com base em Heartrate (max HR de 200 usados, por exemplo). Experimente um sprint de 15 segundos a 7/5 e simplesmente descanse até que o coração chegue a 120 batimentos por minuto. O resto é descansar, não andar ou correr ou o seu coração diminuirá lentamente.

Bicicleta estacionária

  • Bicicletas de ação dupla como o Airdyne produzem recursos humanos mais elevados. Isto é devido à ação combinada dos braços e pernas. Não existe uma opção melhor acessível do que o AirDyne. Embora exijam manutenção periódica, eles são a ferramenta de intervalo perfeito, pois não precisam de ajustes em cintos ou botões quando o treinamento em intervalos. O ventilador é um dispositivo de resistência acomodável. Isso significa que quanto mais você forçar, mais resistência você recupera. Se você tiver grandes ventiladores AirDynes (inserir foto e link), compre e instale pára-brisas. A maioria dos atletas e clientes não gostam do grande ventilador AirDynes, pois não conseguem fazer o suor sem um pára-brisas.
  • Esta é provavelmente a melhor ferramenta "segura".
  • Requer habilidades limitadas.
  • Possibilidade limitada de lesão por uso excessivo.

Recomendações de bicicletas estacionárias

  • Recomendações do mesmo tempo quanto à esteira. Para o AirDyne, defina a exibição superior como Nível. Para um macho bem condicionado, um sprint de 15 segundos deve ser o nível 12-15. Não vá tudo fora, pois isso irá minar seriamente a capacidade de repetir intervalos adicionais. Atletas femininos bem condicionados serão o Nível 8-10 por 15 segundos. Os níveis devem ser ajustados para baixo para o nível de fitness e até o tamanho do corpo. Atletas maiores ou clientes encontrarão a bicicleta mais fácil. O grande ventilador AirDynes (modelos mais antigos) terá níveis de trabalho ligeiramente diferentes dos modelos de ventilador menores (inserir foto e link).

Slideboard

  • Slideboards fornecem o melhor "bang for the buck" após o AirDyne. No entanto, em um ajuste físico, existe um requisito de habilidade. Os clientes devem ser avisados ​​de que eles podem cair e potencialmente estar feridos. Isso pode parecer estúpido, mas não deixe de informar o cliente que a placa está escorregadia. Não posso dizer-lhe quantos clientes pisaram um slideboard e observaram que "isso é escorregadio". Lembre-se do que eles dizem sobre assumir.
  • O slideboard adiciona os benefícios de uma posição de pé e obtém o funcionamento do quadril ab e adutor.
  • Slideboards também são ótimos para grupos. Nenhum ajuste é necessário, você só precisa de botas extras. Pedimos 4 par para cada placa.
  • Seguro, apesar dos "especialistas". Alguns chamados especialistas questionaram o efeito do slideboard nos joelhos no entanto, não há nada mais do que a evidência anedótica de alguns escritores para apoiar essa teoria.

Alpinistas e Elípticos

  • A chave para usar qualquer dispositivo de escalada é manter as mãos e os braços fora do equipamento. Isso é crítico. Basta colocar um monitor de musculação e manter as mãos e assistir o movimento da musculatura. Se os clientes reclamarem a falta de equilíbrio, desacelere a máquina e desenvolva o saldo, mas não permita que eles se apeguem.
  • O StepMill é o menos popular, e como Staley aponta, o mais eficaz. Pense 180 novamente. Se é popular, provavelmente não é bom.
  • Os Stairclimbers convencionais são mais fáceis de abusar do que o StepMill. Muitos usuários aceleram a velocidade enquanto permitem que os braços façam a maior parte do trabalho. Como mencionamos antes, mantenha suas mãos fora dos trilhos.
  • A máquina elíptica é mais popular porque é mais fácil. Isso não é mais do que a natureza humana no trabalho. Desaliente seus clientes de usar um instrutor elíptico. Se eles insistem, deixe-os fazê-lo em seus dias fora.

A pesquisa continua a montar esse intervalo de treinamento que pode melhorar a aptidão melhor do que o trabalho no estado estacionário. A grande chave não é o que fazer mais, mas como fazê-lo. Para o efeito máximo, obtenha um monitor de coração e vá trabalhar.

Um aviso. Clientes desconcertados podem precisar de três semanas a um mês de trabalho estável para se preparar para fazer intervalos. Isso está bem.

Não mate um iniciante com intervalo de treinamento. Comece com um programa de força de qualidade e algum trabalho cardiovascular de estado estacionário. O único bom uso para o trabalho estável na minha mente é preparar um atleta ou cliente para os próximos intervalos.

04
Out17

Métodos de treinamento de intervalo

Yeda Villar

Existem duas formas principais de realizar treinamento em intervalos.

O primeiro é o método Work to Rest convencional. Este é o método testado e verdadeiro com o qual a maioria das pessoas está familiarizada. O método Work to Rest usa um intervalo de tempo definido para o período de trabalho e um intervalo de tempo definido para o período de descanso. As proporções são determinadas, e o atleta ou cliente repousa geralmente em um, duas ou três vezes o comprimento do intervalo de trabalho antes de repetir a próxima luta.

A grande desvantagem para o método Work to Rest é que o tempo é arbitrário. Não temos idéia do que realmente está acontecendo dentro do corpo. Nós simplesmente adivinamos. Na verdade, por muitos anos, sempre adivinamos, pois não possuíamos outro "bastão de medição".

Método da frequência cardíaca

Com a produção em massa de monitores de freqüência cardíaca de baixo custo, não somos mais obrigados a adivinhar. O futuro do treinamento de intervalo reside em monitores de freqüência cardíaca precisos e de baixo custo.

Nós não estamos mais olhando o tempo como uma medida de recuperação, como anteriormente fazíamos em nossos índices de repouso para trabalho. Agora estamos olhando a fisiologia.

O que é importante entender é que a freqüência cardíaca e a intensidade estão intimamente relacionadas. Embora a freqüência cardíaca não seja uma medida direta e sem falhas de intensidade ou status de recuperação, é muito melhor do que simplesmente escolher um intervalo de tempo para descansar.

Para usar o método de frequência cardíaca, basta escolher uma frequência cardíaca de recuperação apropriada. No nosso caso, usamos 60% da freqüência cardíaca máxima teórica. Depois que um intervalo de trabalho de um tempo ou distância predeterminado é concluído, a recuperação é simplesmente definida pelo tempo que leva para retornar à freqüência cardíaca de recuperação.

Ao usar a resposta de RH, toda a imagem muda. A recuperação inicial em atletas e clientes bem condicionados é freqüentemente rápida e mais curta do que se pensava inicialmente. De fato, os índices de repouso para o trabalho podem ser inferiores a 1-1 nos primeiros intervalos iniciais.

Um exemplo de um treino de amostra usando o método do heartrate para um atleta ou cliente bem-condicionado é mostrado abaixo.

  • Intervalo 1 - Trabalho 60 segundos de descanso 45 seg
  • Intervalo 2 - Trabalho 60 segundos repouso 60 segundos
  • Intervalo 3 - Trabalho 60 segundos de descanso 75 seg
  • Intervalo 4 - Trabalho 60 segundos de descanso 90 seg

* Em um programa baseado em tempo convencional 2-1, o período de descanso teria sido muito longo para os três primeiros intervalos, tornando-os potencialmente menos efetivos.

O inverso pode ser verdade em um atleta ou cliente desarmado. Eu vi atletas jovens e descongestionados que precisam descansar até oito vezes, enquanto o intervalo de trabalho. Na verdade, vimos atletas que precisam de dois minutos de repouso após um intervalo de 15 segundos.

No método do heartrate, os tempos de descanso gradualmente ficam mais longos. O primeiro intervalo é 1-.75 enquanto o último intervalo é de 1 a 1,5,

O problema com fórmulas e os benefícios do treino HIIT

Pelo menos 70 por cento da população não se encaixa em nossas fórmulas teóricas antigas. A fórmula de 220 menos idade é falhada em dois pontos-chave: não corresponde a uma parcela significativa da população, e não se baseia na pesquisa.

Mesmo o desenvolvedor da fórmula agora famosa reconhece que seus pensamentos foram retirados do contexto. O método mais preciso é chamado de Método de Reserva de Frequência Cardíaca ou Karvonen.

A chave para a fórmula de Karvonen é que ele analisa medidas maiores de fitness incorporando a freqüência cardíaca em repouso e, portanto, é menos arbitrário. No entanto, a fórmula de dois vinte menos idade será suficiente para o estabelecimento de conflitos de recuperação.

04
Out17

O que você deve saber sobre HIIT

Yeda Villar

O exercício pode variar desde movimentos suaves até esforços máximos. HIIT e pesos pesados ​​podem elevar os hormônios do estresse.

A maioria das atividades físicas de alta intensidade é um estado de "crise" no corpo. Ele põe em perigo o fornecimento de oxigênio aos tecidos, aumenta a temperatura corporal, reduz os fluidos corporais e as reservas de combustível e causa danos nos tecidos.

O exercício intenso cria reações endócrinas e de defesa semelhantes às provocadas pelo baixo teor de oxigênio no sangue, alto teor de dióxido de carbono, acidose, alta temperatura corporal, desidratação, baixo nível de açúcar no sangue, lesões físicas e estresses psicológicos.

Hormonalmente, seu corpo basicamente se enruga. Em seguida, traz as armas grandes para lidar com o problema. O exercício de alta intensidade enfatiza o corpo tanto que é forçado a se adaptar.

Enquanto Nietzsche ofegava durante um conjunto de agachamento de 20 repetições, "O que não me mata faz meus quads bodacious". (Faz mais sentido em alemão.)

Por que HIIT?

HIIT é excelente para:

  • perdendo gordura corporal (mantendo massa corporal magra)
  • fortalecendo o sistema cardiovascular
  • desenvolvendo sistemas de energia específicos do esporte (por exemplo, treinamento para essa equipe de hóquei olímpica)
  • desenvolvimento de "capacidade de trabalho" (ou seja, a capacidade de tolerar um alto nível de intensidade por um período mais longo)
  • melhorando a oxidação de gorduras e carboidratos no músculo esquelético
  • desenvolvendo "dureza mental"
  • fazendo com que você seja um mau
  • desafiando as fibras musculares de contração rápida - as fibras que são ótimas para força, força e aparência

O HIIT é extremamente eficiente. Ele permite que você obtenha um efeito de treinamento maior com menos tempo gasto. E em comparação com uma jogging de 45 minutos, 5 min de HIIT é muito mais fácil nas articulações.

Como fazer HIIT

Há muitas maneiras de fazer o HIIT. Tudo o que você precisa lembrar é o princípio básico: rajadas curtas alternativas de alta intensidade com períodos de recuperação / baixa intensidade.

Os mais longos 4 minutos de sua vida: o estudo de Tabata

Um dos estudos mais famosos de HIIT é conhecido como estudo de Tabata. Neste estudo (ver resumo abaixo), os sujeitos realizaram intervalos de remo: 20 segundos de remo ultra-rápido alternaram com 10 segundos de remoção de recuperação relaxada, para um total de 8 intervalos, ou 4 minutos.

No final do estudo, os participantes mostraram um aumento de 28% na capacidade anaeróbica, juntamente com um aumento de 14% na V02max. Muito impressionante!

O "protocolo Tabata" - 20 segundos ativados, 10 segundos fora - tornou-se um dos métodos mais comuns de fazer HIIT.

Circuitos ponderados

O uso de exercícios de resistência pode ser um método muito eficaz de fazer HIIT.

Para usar o treinamento de resistência, escolha exercícios compostos que sejam bons "ventosas de oxigênio", tais como:

  • burpees
  • kettlebell swings ou snatches
  • salteando agachamentos

Combo exercícios também são boas escolhas. Por exemplo:

  • faça um pullup, desça, faça um pushup, salte para a barra de pullup para outro pullup, e assim por diante
  • mantenha-se limpo + agachamento dianteiro + pressão aérea
  • Dumbbell Snatch + expansão do lutador

Você também pode combinar exercícios de resistência com exercícios de tipo "cardio".

Por exemplo

  • Alternar um conjunto de balanços com dumbbell com sprints de 100 m
  • sprint até uma colina, então faça um conjunto rápido de flexões no topo
  • carregue um saco de areia pesado para velocidade
04
Out17

O que é treinamento de intervalo de alta intensidade?

Yeda Villar

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é quando você alterna entre exercícios de alta e baixa intensidade ou entre o exercício de alta intensidade e um curto período de descanso.

Por exemplo, um curto sprint até um lance de escadas seguido de uma caminhada de volta é treinamento de intervalo. Ou um conjunto de burpees seguido de linhas de peso corporal.

Por que o treinamento de intervalo de alta intensidade é tão importante?

É fisiologicamente impossível manter intensidades máximas durante o exercício durante um período prolongado de tempo. Isso é por causa de como nossos corpos usam combustível.

Digamos que eu lhe digo para sair e correr o mais rápido possível por 20 minutos.

Fase 1 - Fosfocreatina

ESTÁ BEM! Os primeiros 10 a 20 segundos estão indo excelentes! Você está correndo como o vento! Isso porque você está usando uma fonte de energia de alta intensidade conhecida como fosfocreatina.

Fase 2 - Ácido lático e glicólise anaeróbia

Após cerca de 20 segundos, sua fosfocreatina começa a ficar baixa e a glicólise anaeróbica predominaria. Neste ponto, mais ácido lático seria produzido e usado como fonte de combustível.

Você ainda está correndo o máximo que puder, mas você estaria diminuindo, e seus pulmões estão trabalhando horas extras.

Se você fosse um membro da equipe canadense de Hóquei olímpico ou um patinador de velocidade elite, você provavelmente poderia manter isso por até 10 minutos. Mas aqueles que não estão bem condicionados precisam diminuir a velocidade e até mesmo parar. Se esta é a sua primeira vez fora do sofá, você pode até considerar vomitar, graças à mudança nos níveis de pH no sangue.

Bem, parece que o espírito está disposto, mas a carne é fraca. Desafio de sprint de 20 minutos: FAIL.

Então, por que você não pode trabalhar com intensidade máxima por um longo período de tempo?

Oxygen: A molécula que faz a magia

Uma das razões é a oferta e a demanda de oxigênio ao trabalhar com tanta força.

A natureza está cheia de trade-offs. Nesse caso, nós negociamos eficiência para a intensidade.

Quando você trabalha com menor intensidade (como durante uma caminhada rápida), o metabolismo aeróbio predomina.

Seu corpo usa oxigênio para quebrar carboidratos e gorduras por energia. Isso é muito eficiente, mas você não pode trabalhar na velocidade máxima. Com o metabolismo aeróbio, você ganha eficiência, mas perde a intensidade. Evolutivamente, isso seria útil para percorrer longas distâncias quando forrageando alimentos ou água.

Por outro lado, quando você trabalha em maior intensidade (como a corrida), o metabolismo anaeróbio predomina.

Seu corpo não pode obter oxigênio para onde ele precisa ir rápido o suficiente. Isso é muito ineficiente, mas permite que você produza breves rajadas de velocidade ou alta energia - muito útil quando você está fugindo de um tigre de dentes de sabre ou de uma Grok que engasa rock.

Então, temos esses dois sistemas, os quais têm suas próprias vantagens e desvantagens. E se pudéssemos ter nosso bolo e comê-lo também? (Ou, neste caso, perca a gordura que ganhamos comendo o bolo em primeiro lugar.)

Entre com HIIT.

Com HIIT, você alterna rajadas curtas de exercícios muito intensos (como 10-20 segundos de corrida) com períodos de menor intensidade (como 1 min de caminhada).

  • Os períodos de maior intensidade criam uma demanda metabólica que é muito eficaz para perda de gordura a longo prazo e condicionamento geral.
  • Os períodos de menor intensidade permitem recuperar e usar o sistema de energia aeróbia.

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