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Blog da Yeda

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04
Out17

Métodos de treinamento de intervalo

Yeda Villar

Existem duas formas principais de realizar treinamento em intervalos.

O primeiro é o método Work to Rest convencional. Este é o método testado e verdadeiro com o qual a maioria das pessoas está familiarizada. O método Work to Rest usa um intervalo de tempo definido para o período de trabalho e um intervalo de tempo definido para o período de descanso. As proporções são determinadas, e o atleta ou cliente repousa geralmente em um, duas ou três vezes o comprimento do intervalo de trabalho antes de repetir a próxima luta.

A grande desvantagem para o método Work to Rest é que o tempo é arbitrário. Não temos idéia do que realmente está acontecendo dentro do corpo. Nós simplesmente adivinamos. Na verdade, por muitos anos, sempre adivinamos, pois não possuíamos outro "bastão de medição".

Método da frequência cardíaca

Com a produção em massa de monitores de freqüência cardíaca de baixo custo, não somos mais obrigados a adivinhar. O futuro do treinamento de intervalo reside em monitores de freqüência cardíaca precisos e de baixo custo.

Nós não estamos mais olhando o tempo como uma medida de recuperação, como anteriormente fazíamos em nossos índices de repouso para trabalho. Agora estamos olhando a fisiologia.

O que é importante entender é que a freqüência cardíaca e a intensidade estão intimamente relacionadas. Embora a freqüência cardíaca não seja uma medida direta e sem falhas de intensidade ou status de recuperação, é muito melhor do que simplesmente escolher um intervalo de tempo para descansar.

Para usar o método de frequência cardíaca, basta escolher uma frequência cardíaca de recuperação apropriada. No nosso caso, usamos 60% da freqüência cardíaca máxima teórica. Depois que um intervalo de trabalho de um tempo ou distância predeterminado é concluído, a recuperação é simplesmente definida pelo tempo que leva para retornar à freqüência cardíaca de recuperação.

Ao usar a resposta de RH, toda a imagem muda. A recuperação inicial em atletas e clientes bem condicionados é freqüentemente rápida e mais curta do que se pensava inicialmente. De fato, os índices de repouso para o trabalho podem ser inferiores a 1-1 nos primeiros intervalos iniciais.

Um exemplo de um treino de amostra usando o método do heartrate para um atleta ou cliente bem-condicionado é mostrado abaixo.

  • Intervalo 1 - Trabalho 60 segundos de descanso 45 seg
  • Intervalo 2 - Trabalho 60 segundos repouso 60 segundos
  • Intervalo 3 - Trabalho 60 segundos de descanso 75 seg
  • Intervalo 4 - Trabalho 60 segundos de descanso 90 seg

* Em um programa baseado em tempo convencional 2-1, o período de descanso teria sido muito longo para os três primeiros intervalos, tornando-os potencialmente menos efetivos.

O inverso pode ser verdade em um atleta ou cliente desarmado. Eu vi atletas jovens e descongestionados que precisam descansar até oito vezes, enquanto o intervalo de trabalho. Na verdade, vimos atletas que precisam de dois minutos de repouso após um intervalo de 15 segundos.

No método do heartrate, os tempos de descanso gradualmente ficam mais longos. O primeiro intervalo é 1-.75 enquanto o último intervalo é de 1 a 1,5,

O problema com fórmulas e os benefícios do treino HIIT

Pelo menos 70 por cento da população não se encaixa em nossas fórmulas teóricas antigas. A fórmula de 220 menos idade é falhada em dois pontos-chave: não corresponde a uma parcela significativa da população, e não se baseia na pesquisa.

Mesmo o desenvolvedor da fórmula agora famosa reconhece que seus pensamentos foram retirados do contexto. O método mais preciso é chamado de Método de Reserva de Frequência Cardíaca ou Karvonen.

A chave para a fórmula de Karvonen é que ele analisa medidas maiores de fitness incorporando a freqüência cardíaca em repouso e, portanto, é menos arbitrário. No entanto, a fórmula de dois vinte menos idade será suficiente para o estabelecimento de conflitos de recuperação.

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