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Blog da Yeda

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04
Out17

Modos de treinamento de intervalos - Q48

Yeda Villar

Embora a maioria das pessoas visualize o treinamento de intervalos como um conceito de trilha e campo, nosso método preferido de treinamento em intervalos é a bicicleta estacionária.

Embora eu pense que correr é o "melhor" modo de treinamento teórico, os fatos são claros. A maioria dos americanos não está apta para correr. Na verdade, as estatísticas estimam que 60 por cento daqueles que iniciam um programa de corrida serão feridos.

Em uma configuração de treinamento físico ou pessoal, isso é totalmente inaceitável. As fêmeas, com base na genética do corpo feminino (quadris mais largos, joelhos mais estreitos) estão potencialmente ainda maiores.

A fisioterapeuta Diane Lee diz melhor em sua declaração: "Você não pode correr para ficar apto. Você precisa estar apto para correr. "

O treinamento de intervalo pode ser feito em qualquer equipamento. No entanto, a escolha mais expedita na minha opinião será uma bicicleta de dupla ação como o Schwinn AirDyne.

A moto permite, nas palavras do especialista em aprimoramento de desempenho, Alwyn Cosgrove, "transtorno metabólico máximo com mínima destruição muscular". Em outras palavras, você pode trabalhar muito e não se ferir em uma bicicleta estacionária.

Os indivíduos aptos podem escolher qualquer modo que eles gostem. No entanto, a bicicleta é a melhor e mais segura escolha. Na minha opinião, a pior escolha pode ser os instrutores elípticos.

Charles Staley, outro notável especialista em treinamento, tem um conceito que acredito que ele chama o Princípio 180. Staley defende fazer exatamente o oposto do que você vê todos os outros no ginásio fazendo. Estou de acordo.

Caminhar em uma esteira e usar um treinador elíptico parecem ser os dois modos de treinamento mais populares em uma academia. Minha conclusão, apoiada pelo Princípio de 180 de Staley, é que nem é muito útil.

Q48 - Queima de 48 Horas

Praticamente tudo que posto nesse blog tem como base os maiores e melhores estudos sobre o condicionamento físico e a perda de peso no mundo.
E por isso posso reconhecer o Q48 como o melhor programa de emagrecimento focado em HIIt do Brasil.

Nele você terá Dezenas de video aulas explicativas e com exercícios detralhados para perda de peso.
Vale muito a pena conferir.

Modos de treinamento de intervalo em detalhes

Corrida

  • Talvez o método mais eficaz, mas também o mais provável de causar lesão.
  • Shuttle runs (correndo para uma linha e para trás repetidamente) têm alta demanda muscular (aceleração e desaceleração) e alta demanda metabólica.
  • A execução é relativa. Continuar em frente durante 30 segundos é significativamente mais fácil do que um shuttle de 30 segundos.
  • Os deslocamentos produzem mais desconforto muscular devido à aceleração e desaceleração repetidas.
  • A corrida para os adeptos da ginástica média é impraticável, uma vez que uma área bastante grande é necessária.

Treadmill running

  • Um segundo próximo ao chão com base em eficácia e infelizmente potencial de lesões.
  • Entrar e sair de uma esteira em movimento é uma habilidade atlética e pode resultar em ferimentos graves. Portanto, o funcionamento do intervalo de treadmill provavelmente não é para o cliente de treinamento pessoal médio.
  • As velocidades da caminhonete estão enganando. Por exemplo, 10 MPH é apenas uma milha de seis minutos, mas pode se sentir muito rápido. No entanto, 10 MPH não é um ritmo difícil para os intervalos para um atleta bem condicionado.
  • As esteiras de alta qualidade devem ser capazes de ir para 15 MPH.
  • Para treadmill running, primeiro pratique a habilidade de entrar e sair da esteira em movimento (o autor não assume qualquer responsabilidade para aqueles jogados no chão tentando isso. Não tente isso em um clube de saúde normal onde as esteiras são embaladas como sardinhas. Você deve tem espaço para cair sem golpear um objeto imóvel).

Desvantagens adicionais da esteira

  • A falta de extensão verdadeira do quadril ativo pode estar sob treinamento dos isquiotibiais.
  • Na corrida de esteira, a correia se move, você simplesmente fica no ar. Os tempos da caminhonete não se traduzem bem em correr no chão. Isso pode ser devido à falta de tempo de contato no solo.

Recomendações de tapete rolante

  • Baseado no tempo. Experimente 15 segundos com 45 segundos de folga a 7 MPH e 5% de inclinação. Por segurança, diminua a velocidade e aumenta a inclinação.
  • Com base em Heartrate (max HR de 200 usados, por exemplo). Experimente um sprint de 15 segundos a 7/5 e simplesmente descanse até que o coração chegue a 120 batimentos por minuto. O resto é descansar, não andar ou correr ou o seu coração diminuirá lentamente.

Bicicleta estacionária

  • Bicicletas de ação dupla como o Airdyne produzem recursos humanos mais elevados. Isto é devido à ação combinada dos braços e pernas. Não existe uma opção melhor acessível do que o AirDyne. Embora exijam manutenção periódica, eles são a ferramenta de intervalo perfeito, pois não precisam de ajustes em cintos ou botões quando o treinamento em intervalos. O ventilador é um dispositivo de resistência acomodável. Isso significa que quanto mais você forçar, mais resistência você recupera. Se você tiver grandes ventiladores AirDynes (inserir foto e link), compre e instale pára-brisas. A maioria dos atletas e clientes não gostam do grande ventilador AirDynes, pois não conseguem fazer o suor sem um pára-brisas.
  • Esta é provavelmente a melhor ferramenta "segura".
  • Requer habilidades limitadas.
  • Possibilidade limitada de lesão por uso excessivo.

Recomendações de bicicletas estacionárias

  • Recomendações do mesmo tempo quanto à esteira. Para o AirDyne, defina a exibição superior como Nível. Para um macho bem condicionado, um sprint de 15 segundos deve ser o nível 12-15. Não vá tudo fora, pois isso irá minar seriamente a capacidade de repetir intervalos adicionais. Atletas femininos bem condicionados serão o Nível 8-10 por 15 segundos. Os níveis devem ser ajustados para baixo para o nível de fitness e até o tamanho do corpo. Atletas maiores ou clientes encontrarão a bicicleta mais fácil. O grande ventilador AirDynes (modelos mais antigos) terá níveis de trabalho ligeiramente diferentes dos modelos de ventilador menores (inserir foto e link).

Slideboard

  • Slideboards fornecem o melhor "bang for the buck" após o AirDyne. No entanto, em um ajuste físico, existe um requisito de habilidade. Os clientes devem ser avisados ​​de que eles podem cair e potencialmente estar feridos. Isso pode parecer estúpido, mas não deixe de informar o cliente que a placa está escorregadia. Não posso dizer-lhe quantos clientes pisaram um slideboard e observaram que "isso é escorregadio". Lembre-se do que eles dizem sobre assumir.
  • O slideboard adiciona os benefícios de uma posição de pé e obtém o funcionamento do quadril ab e adutor.
  • Slideboards também são ótimos para grupos. Nenhum ajuste é necessário, você só precisa de botas extras. Pedimos 4 par para cada placa.
  • Seguro, apesar dos "especialistas". Alguns chamados especialistas questionaram o efeito do slideboard nos joelhos no entanto, não há nada mais do que a evidência anedótica de alguns escritores para apoiar essa teoria.

Alpinistas e Elípticos

  • A chave para usar qualquer dispositivo de escalada é manter as mãos e os braços fora do equipamento. Isso é crítico. Basta colocar um monitor de musculação e manter as mãos e assistir o movimento da musculatura. Se os clientes reclamarem a falta de equilíbrio, desacelere a máquina e desenvolva o saldo, mas não permita que eles se apeguem.
  • O StepMill é o menos popular, e como Staley aponta, o mais eficaz. Pense 180 novamente. Se é popular, provavelmente não é bom.
  • Os Stairclimbers convencionais são mais fáceis de abusar do que o StepMill. Muitos usuários aceleram a velocidade enquanto permitem que os braços façam a maior parte do trabalho. Como mencionamos antes, mantenha suas mãos fora dos trilhos.
  • A máquina elíptica é mais popular porque é mais fácil. Isso não é mais do que a natureza humana no trabalho. Desaliente seus clientes de usar um instrutor elíptico. Se eles insistem, deixe-os fazê-lo em seus dias fora.

A pesquisa continua a montar esse intervalo de treinamento que pode melhorar a aptidão melhor do que o trabalho no estado estacionário. A grande chave não é o que fazer mais, mas como fazê-lo. Para o efeito máximo, obtenha um monitor de coração e vá trabalhar.

Um aviso. Clientes desconcertados podem precisar de três semanas a um mês de trabalho estável para se preparar para fazer intervalos. Isso está bem.

Não mate um iniciante com intervalo de treinamento. Comece com um programa de força de qualidade e algum trabalho cardiovascular de estado estacionário. O único bom uso para o trabalho estável na minha mente é preparar um atleta ou cliente para os próximos intervalos.

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