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Blog da Yeda

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04
Out17

O que é treinamento de intervalo de alta intensidade?

Yeda Villar

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é quando você alterna entre exercícios de alta e baixa intensidade ou entre o exercício de alta intensidade e um curto período de descanso.

Por exemplo, um curto sprint até um lance de escadas seguido de uma caminhada de volta é treinamento de intervalo. Ou um conjunto de burpees seguido de linhas de peso corporal.

Por que o treinamento de intervalo de alta intensidade é tão importante?

É fisiologicamente impossível manter intensidades máximas durante o exercício durante um período prolongado de tempo. Isso é por causa de como nossos corpos usam combustível.

Digamos que eu lhe digo para sair e correr o mais rápido possível por 20 minutos.

Fase 1 - Fosfocreatina

ESTÁ BEM! Os primeiros 10 a 20 segundos estão indo excelentes! Você está correndo como o vento! Isso porque você está usando uma fonte de energia de alta intensidade conhecida como fosfocreatina.

Fase 2 - Ácido lático e glicólise anaeróbia

Após cerca de 20 segundos, sua fosfocreatina começa a ficar baixa e a glicólise anaeróbica predominaria. Neste ponto, mais ácido lático seria produzido e usado como fonte de combustível.

Você ainda está correndo o máximo que puder, mas você estaria diminuindo, e seus pulmões estão trabalhando horas extras.

Se você fosse um membro da equipe canadense de Hóquei olímpico ou um patinador de velocidade elite, você provavelmente poderia manter isso por até 10 minutos. Mas aqueles que não estão bem condicionados precisam diminuir a velocidade e até mesmo parar. Se esta é a sua primeira vez fora do sofá, você pode até considerar vomitar, graças à mudança nos níveis de pH no sangue.

Bem, parece que o espírito está disposto, mas a carne é fraca. Desafio de sprint de 20 minutos: FAIL.

Então, por que você não pode trabalhar com intensidade máxima por um longo período de tempo?

Oxygen: A molécula que faz a magia

Uma das razões é a oferta e a demanda de oxigênio ao trabalhar com tanta força.

A natureza está cheia de trade-offs. Nesse caso, nós negociamos eficiência para a intensidade.

Quando você trabalha com menor intensidade (como durante uma caminhada rápida), o metabolismo aeróbio predomina.

Seu corpo usa oxigênio para quebrar carboidratos e gorduras por energia. Isso é muito eficiente, mas você não pode trabalhar na velocidade máxima. Com o metabolismo aeróbio, você ganha eficiência, mas perde a intensidade. Evolutivamente, isso seria útil para percorrer longas distâncias quando forrageando alimentos ou água.

Por outro lado, quando você trabalha em maior intensidade (como a corrida), o metabolismo anaeróbio predomina.

Seu corpo não pode obter oxigênio para onde ele precisa ir rápido o suficiente. Isso é muito ineficiente, mas permite que você produza breves rajadas de velocidade ou alta energia - muito útil quando você está fugindo de um tigre de dentes de sabre ou de uma Grok que engasa rock.

Então, temos esses dois sistemas, os quais têm suas próprias vantagens e desvantagens. E se pudéssemos ter nosso bolo e comê-lo também? (Ou, neste caso, perca a gordura que ganhamos comendo o bolo em primeiro lugar.)

Entre com HIIT.

Com HIIT, você alterna rajadas curtas de exercícios muito intensos (como 10-20 segundos de corrida) com períodos de menor intensidade (como 1 min de caminhada).

  • Os períodos de maior intensidade criam uma demanda metabólica que é muito eficaz para perda de gordura a longo prazo e condicionamento geral.
  • Os períodos de menor intensidade permitem recuperar e usar o sistema de energia aeróbia.

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