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Blog da Yeda

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04
Out17

O que você deve saber sobre HIIT

Yeda Villar

O exercício pode variar desde movimentos suaves até esforços máximos. HIIT e pesos pesados ​​podem elevar os hormônios do estresse.

A maioria das atividades físicas de alta intensidade é um estado de "crise" no corpo. Ele põe em perigo o fornecimento de oxigênio aos tecidos, aumenta a temperatura corporal, reduz os fluidos corporais e as reservas de combustível e causa danos nos tecidos.

O exercício intenso cria reações endócrinas e de defesa semelhantes às provocadas pelo baixo teor de oxigênio no sangue, alto teor de dióxido de carbono, acidose, alta temperatura corporal, desidratação, baixo nível de açúcar no sangue, lesões físicas e estresses psicológicos.

Hormonalmente, seu corpo basicamente se enruga. Em seguida, traz as armas grandes para lidar com o problema. O exercício de alta intensidade enfatiza o corpo tanto que é forçado a se adaptar.

Enquanto Nietzsche ofegava durante um conjunto de agachamento de 20 repetições, "O que não me mata faz meus quads bodacious". (Faz mais sentido em alemão.)

Por que HIIT?

HIIT é excelente para:

  • perdendo gordura corporal (mantendo massa corporal magra)
  • fortalecendo o sistema cardiovascular
  • desenvolvendo sistemas de energia específicos do esporte (por exemplo, treinamento para essa equipe de hóquei olímpica)
  • desenvolvimento de "capacidade de trabalho" (ou seja, a capacidade de tolerar um alto nível de intensidade por um período mais longo)
  • melhorando a oxidação de gorduras e carboidratos no músculo esquelético
  • desenvolvendo "dureza mental"
  • fazendo com que você seja um mau
  • desafiando as fibras musculares de contração rápida - as fibras que são ótimas para força, força e aparência

O HIIT é extremamente eficiente. Ele permite que você obtenha um efeito de treinamento maior com menos tempo gasto. E em comparação com uma jogging de 45 minutos, 5 min de HIIT é muito mais fácil nas articulações.

Como fazer HIIT

Há muitas maneiras de fazer o HIIT. Tudo o que você precisa lembrar é o princípio básico: rajadas curtas alternativas de alta intensidade com períodos de recuperação / baixa intensidade.

Os mais longos 4 minutos de sua vida: o estudo de Tabata

Um dos estudos mais famosos de HIIT é conhecido como estudo de Tabata. Neste estudo (ver resumo abaixo), os sujeitos realizaram intervalos de remo: 20 segundos de remo ultra-rápido alternaram com 10 segundos de remoção de recuperação relaxada, para um total de 8 intervalos, ou 4 minutos.

No final do estudo, os participantes mostraram um aumento de 28% na capacidade anaeróbica, juntamente com um aumento de 14% na V02max. Muito impressionante!

O "protocolo Tabata" - 20 segundos ativados, 10 segundos fora - tornou-se um dos métodos mais comuns de fazer HIIT.

Circuitos ponderados

O uso de exercícios de resistência pode ser um método muito eficaz de fazer HIIT.

Para usar o treinamento de resistência, escolha exercícios compostos que sejam bons "ventosas de oxigênio", tais como:

  • burpees
  • kettlebell swings ou snatches
  • salteando agachamentos

Combo exercícios também são boas escolhas. Por exemplo:

  • faça um pullup, desça, faça um pushup, salte para a barra de pullup para outro pullup, e assim por diante
  • mantenha-se limpo + agachamento dianteiro + pressão aérea
  • Dumbbell Snatch + expansão do lutador

Você também pode combinar exercícios de resistência com exercícios de tipo "cardio".

Por exemplo

  • Alternar um conjunto de balanços com dumbbell com sprints de 100 m
  • sprint até uma colina, então faça um conjunto rápido de flexões no topo
  • carregue um saco de areia pesado para velocidade

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